Ändere dein Mindset und lerne abzuschalten

Herzlich willkommen bei der 25. Episode des Podcast Glücklich Promovieren! Ich kann es selbst kaum glauben, dass es den Podcast nun schon fast ein halbes Jahr gibt. Falls du zum ersten Mal dabei bist: Schau dich unbedingt auch auf der Website um.

Für die heutige Folge habe ich mir ein Thema vorgenommen, das es in sich hat. Nämlich wie du es schaffst, abzuschalten und nicht ständig an die Doktorarbeit zu denken, wenn du gerade mal deine Freizeit genießen willst. Ich habe beschlossen, mich diesem Thema von einer etwas ungewöhnlicheren Perspektive zu nähern.

Nämlich deinem Mindset. Falls dir der Begriff nichts sagt: Es geht dabei um deine Denkmuster, deine Haltung, deine Einstellung. Aber auch deine Glaubenssätze, also das, was du dir selbst erzählst über dein Leben – und die Doktorarbeit.

Die Ursachen liegen tief

Ich glaube, dass die Ursachen, warum wir in der Promotionszeit oft nicht abschalten können, sondern die Gedanken ständig um die Doktorarbeit kreisen, tief liegen. Dass Tipps wie „mach mehr Sport“ oder „nimm dir mal frei“ zwar prinzipiell richtig sind. Aber wenn diese Tipps nicht zu dem passen, was du insgeheim über dich und deine Doktorarbeit denkst, dann wirst du dich immer wieder selbst sabotieren bei der Umsetzung. Oder es gar nicht erst versuchen.

Deshalb wollen wir uns heute mal ein paar Gründe anschauen, weshalb du eigentlich wirklich nicht abschalten kannst. Es wird dabei auch um deine Haltung gegenüber deiner Arbeit, deiner Promotion und dir selbst gegenüber gehen.

Aber ich will dich dennoch nicht ohne eine Aufgabe zurücklassen, damit du anfangen kannst, das Ganze auch wirklich umzusetzen. Nur: Erst müssen wir uns dein Mindset vornehmen und dann kommt die äußere Umsetzung. In die andere Richtung funktioniert es leider nicht. Oder nur sehr bedingt, weil du ohne den richtigen Antrieb schnell wieder aufgibst.

Bevor wir anfangen, habe ich erst einmal eine Bitte an dich. Beantworte für dich selbst, ob eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf dich zutreffen:

• Du denkst, du machst nicht genug.
• Du denkst, dass du sehr viel Zeit investieren musst, um überhaupt voranzukommen mit deiner Dissertation. Dass es eigentlich gar nicht machbar ist.
• Du denkst, je mehr du machst, desto besser wird deine Arbeit.
• Du nimmst dir keine Pausen und arbeitest ständig am Limit.
• Dir fehlt die Übersicht über das Gesamtprojekt und du weißt nicht so richtig, wo du eigentlich gerade stehst im Hinblick auf die Doktorarbeit.
• Du hast das Gefühl, dass alle anderen viel besser vorankommen als du.

Hast du bei den genannten Aussagen ab und an schuldbewusst genickt? Oder vielleicht auch gar nicht schuldbewusst, sondern du dachtest: Ja, das denke ich, aber es ist doch auch so. Das geht doch auch gar nicht anders. Ja? Sehr gut! Dann sind wir nämlich bei der Suche nach dem Fehler in deinem System schon einen guten Schritt weitergekommen.

Je mehr Zeit, desto besser die Arbeit?

Schauen wir uns jetzt einige dieser Punkte mal genauer an. Vielleicht glaubst du zum Beispiel, dass deine Doktorarbeit besser werden wird, je mehr Zeit du in sie investiert. Das ist ein Gedanke, von dem du dich verabschieden solltest.

Natürlich wirst du nicht umhinkommen, dir Zeit für die Doktorarbeit zu nehmen.

Aber – und hinter dieses Aber möchte ich gerne plakativ ein Ausrufezeichen setzen. Aber (!) es kommt viel mehr darauf an, was du in der Zeit, in der du an der Diss sitzt, tust, als darauf, wie viele Stunden du dich täglich verpflichtetet hast, hinter dem Schreibtisch zu sitzen. Denn wenn du drei Stunden vor dem PC vor dich hin prokrastinierst, bist du mit deiner Diss noch kein Stück weitergekommen.

Es kommt also nicht darauf an, wieviel Zeit du quantitativ mit deiner Doktorarbeit verbringst. Sondern darauf, wie diese Zeit qualitativ genutzt wurde. Ein Beispiel zur Verdeutlichung. Was denkst du ist zielführender: 10 Stunden lang ein 300 Seiten starkes Buch zu lesen und Zitate herausschreiben.

Oder dich hinzusetzen und erst mal die Zusammenfassung und das Inhaltsverzeichnis auszuwerten und zwar darauf, wie es dich im Hinblick auf dein Forschungsanliegen weiterbringt. Und dir dann die Stellen bzw. Kapitel herauszusuchen, die für dich relevant sind. Die liest du dann zunächst quer und dann gegebenenfalls komplett und schreibst dir die wichtigsten Stellen heraus.

Wenn du für jeden dieser Schritte eine Stunde brauchst – und das ist für die ersten Schritte großzügig berechnet –, sind das insgesamt drei Stunden. Schlagen wir noch eine Stunde Puffer drauf – dann sind wir bei vier Stunden. Was hierbei die effizientere Vorgehensweise ist, war natürlich eine rhetorische Frage.

Das Beispiel kommt dir vielleicht übertrieben vor, aber ist leider gar nicht so fernab der Realität. Denke mal zurück an deine Masterarbeit – wieviel Zeit hast du da mit Tätigkeiten zugebracht, die sich im Nachhinein als überflüssig herausgestellt haben? Und bei denen du schon damals das leise Gefühl hattest, dass sie nicht wirklich zielführend sind?

Deshalb: Lerne aus deinen Fehlern und mache es dieses Mal besser. Und dann kannst du auch mit gutem Gewissen nach der Arbeit deinen Computer zuklappen und deine wohlverdiente Freizeit genießen.

Erholung? Fehlanzeige!

Bleiben wir bei der Freizeit. Du weißt schon, der Zeit, in der du offiziell nichts für deine Promotion tust. Entspannst und so. Wenn sich da nicht jedes Mal pünktlich dieses Gedankenkarussell in Gang setzen würde, sobald du beschlossen hast, die Doktorarbeit einmal ein paar Stunden oder auch Tage ruhen zu lassen.

Wenn du glaubst, dass du mehr tun musst, damit die Arbeit besser wird, ist es logisch, dass du deine Freizeit nicht richtig genießen kannst. Das gleiche ist der Fall, wenn du denkst, dass du nie genug tust. Über diese Punkte haben wir gerade gesprochen.

Fandst du meine Argumente da logisch nachvollziehbar? Hast du dich selbst wiedergefunden? Dann hoffe ich sehr, dass du mir auch beim nächsten Punkt folgen wirst. Nämlich dem, dass Pausen deine Promotion nicht schlechter machen. Sondern besser.

Auch hier ein Beispiel. Ich vergleiche die Promotion ja immer gerne mit einem Marathon. Weil du für sie Ausdauer brauchst. Während du beim Sprint ohne Pause rennst, so schnell du kannst, teilst du dir beim Marathon deine Kraft ein. Weil du weißt, dass du eine Weile durchhalten musst.

Wenn du dich nun auf einen Marathon vorbereitest, dann legst du immer wieder einen Ruhetag ein. Warum? Weil du sonst ins sogenannte Übertraining kommst. Weil dann das Verhältnis zwischen Regenerierung und Belastung nicht mehr stimmt. Weil dein Körper leistungsfähiger ist, wenn er zwischendurch Luft holen kann. Weil du deine Batterien immer mal wieder ganz aufladen musst, wenn du dann mit neuer Kraft durchstarten willst.

Genauso ist es auch beim Promovieren. Auch da kommst du ins Übertraining, wenn du ohne Pause durchackerst. Deine Belastungsfähigkeit geht runter, deine Leistung wird schlechter und du schaffst weniger in derselben Zeit wie zuvor.

Am Anfang fühlt es sich für dich vielleicht noch ungewohnt an, Pausen zu machen. Dir mal Zeit nur für dich zu nehmen. Du stehst immer noch unter Spannung und die vergeht nicht so einfach, wenn du mal kurz innehältst. Es fällt dir schwer, abzuschalten. Da wären wir wieder.

Aber mit der Zeit wirst du dich daran gewöhnen. Weil diese Ruhephasen nämlich kein Luxus sind, sondern eine Notwendigkeit. Etwas, dass du nicht trotz, sondern wegen deiner Promotion machen solltest.

Ich sehe dich schon vor mir stehen und die Stirn runzeln und höre dich knurren: Aber ich habe keine Zeit für Pause. Es ist ja nicht nur die Diss, sondern auch der Job, die Vorträge und und und.

Gut, dann suchen wir dafür jetzt dafür eine Lösung. Denn die gibt es.

Werde zur Monsterbezwingerin

Bringen wir dein Promotionsmonster unter Kontrolle. Und nicht nur das, sondern wenn wir schon dabei sind, auch dein gesamtes Leben drumherum.

Und zwar indem wir es planen. Wenn du jetzt sagst: Aber da bin ich nicht der Typ zu, dann kann ich dich nur ermuntern, dir folgende Frage zu stellen: Sagt wer? Ist das etwas, dass dir deine Eltern immer gesagt haben? Dass du nun mal nicht so der organisierte Typ bist?

Oder ist es sogar was, dass insgeheim ganz gut zu deinem Selbstbild passt? Die kreative Chaotin? Die busy Wissenschaftlerin, die nie Zeit hat? Glaube mir: Das Ganze kommt mit einem Preis.

Drei Zaubermittel

Wir denken immer, Routine, Selbstdisziplin und Planung würden uns einschränken und uns unsere Freiheit wegnehmen. Das Gegenteil ist der Fall. Mit Disziplin und Planung schaffst du dir Freiheiten. Und Routine ist ein Hilfsmittel dabei, das du es schaffst, deine To Dos mit weniger Kraft zu erledigen.  

Um wirklich abschalten zu können, hilft es, ganz klar zu wissen, wann die Zeit dafür da ist. Zum Beispiel am Wochenende oder nach 18 Uhr. Und es hilft, wenn die Abschaltzeit nicht nur fünf Prozent deiner sonstigen Zeit einnimmt. Auch dein Abschalt- und Genussmuskel will trainiert sein.

Ohne vorausschauende Planung und Disziplin, diese auch umzusetzen, wirst du es aber nicht schaffen, dir regelmäßig Zeit zum Abschalten einzurichten.

Kennst du solche Menschen, die irgendwie doppelt so viel schaffen, wie andere?

Die nicht nur promovieren, sondern daneben auch noch einen Roman schreiben, einen Marathon laufen, Kinder bekommen? Auf Reisen gehen, freiberuflich arbeiten, ein ehrenamtliches Projekt hochziehen? Und trotzdem Zeit haben für dich, wenn du dich an sie wendest?

Ich kenne eine Handvoll solcher Menschen und sie haben mich immer fasziniert. Wie schaffen die nur in der gleichen Zeit – denn auch ihr Tag hat nur 24 Stunden – so viel mehr als ich? Weshalb reicht meine Zeit immer nur für das Nötigste und Dringendste?

Der Vertrag mit dir selbst

Die Antwort ist: sie wissen, was sie wann machen und halten sich dran. Mach dir also auch einen Plan, wann du was erledigst. Und dann halte dich daran.

Im Prinzip ist Selbstdisziplin nichts anderes als ein Vertrag mit dir selbst. Du willst heute ein Paper lesen, das du brauchst, um weitermachen zu können? Und irgendwie hast du dann am Abend doch nicht mehr geschafft, als dir lediglich das Abstract durchzulesen?

Dann hast du den Vertrag mit dir selbst gebrochen. Du verschiebst es auf morgen. Mit halbwegs gutem Gewissen, denn heute war ja auch einiges los. Am nächsten Tag geht dann das gleiche Spiel von vorne los.

Und jetzt sage mir mal ehrlich: Denkst du, dass man in so einem Zustand wirklich abschalten kann?

Vielleicht hast du eine Freundin, auf die du dich hundertprozentig verlassen kannst. Eine, bei der du weißt, dass sie ihre Zusagen dir gegenüber immer und unter allen Umständen hält. Wo nie der Bus zu spät kommt oder eine Erkältung dazwischen oder sie aus Versehen einen Termin doppelt gelegt hat.

Es hat fast schon was Magisches, aber du freust dich einfach nur, eine solche Freundin zu haben. Vielleicht bist du sogar selbst eine solche Freundin für andere. Und jetzt stell dir vor, du würdest das auch dir selbst gegenüber tun können. Stell dir vor, du würdest immer die Dinge tun, die du dir vorgenommen hast.

Wenn du dir vornimmst, am Donnerstag ein Paper zu lesen, dann weißt du, dass du es auch am Donnerstag lesen wirst. Wäre das nicht genial? Dann brauchst du dir keine Gedanken mehr zu machen, ob Dinge passieren. Sondern du kannst dich darauf verlassen, dass sie passieren werden.

Du weißt, dass du in deinem Zeitplan bist und kannst die Zeit, die du dir für Freizeit eingeplant hast, auch tatsächlich dafür nutzen. Ohne schlechtes Gewissen oder den Druck, eigentlich noch etwas tun zu müssen. Du kannst abschalten.

Deine Aufgabe für heute

Was hast du dir heute in Bezug auf die Promotion noch vorgenommen? Was möchtest du erledigen? Nimm dir Zettel und Papier und schreib es dir auf. Schreibe auf, wie lange jede Aufgabe ungefähr dauern wird. Realistisch.

Wenn du merkst, dass es schon 8 Uhr abends ist und da noch 5 Dinge auf der Liste stehen, die jeweils eine Stunde dauern, dann streiche so viele, dass es realistisch wird.

Schreibe dir dann auf, in welcher Reihenfolge du sie machen wirst. Und von wann bis wann genau jede Aufgabe zu erledigen ist. Pausen nicht vergessen!

Und dann leg los. Ich verspreche dir, du wirst dich so richtig, richtig gut fühlen, wenn du deine Liste abgearbeitet hast. Und du wirst vielleicht zum ersten Mal seit langem danach auch abschalten können.

Wenn es dir schwerfällt, loszulegen, dann brich die Aufgaben in kleinere Teile herunter. So lange, bis sie dir machbar erscheinen. Mehr darüber, wie das geht, habe ich dir in Episode 5 erzählt, in der es um die Jahresplanung geht.

Das wars

Und das wars auch schon wieder von mir für heute. Bitte mache die Aufgabe, die ich dir gerade gestellt habe, auch wirklich. Dass du meinen Podcast hörst, ist schon der erste Schritt hin zu einem glücklicheren Promotionsleben. Wenn es in deinem Kopf eben Klick gemacht hat, dann ist das genial.

Aber wenn du dann nie den Schritt in die Umsetzung gehst, bringt dich das leider langfristig auch nicht weiter.

Da du hier dabei bist und bis zum Ende zugehört hast, gehe ich davon aus, dass du eine Person bist, die auch tatsächlich eine Lösung für ihr Problem haben will. In diesem Fall das Problem, nicht abschalten zu können. Dann zeige jetzt schon mal zum ersten Mal mehr Selbstdisziplin und geh den Schritt hin zu einer Freizeit, in der du dich auch wirklich entspannen kannst, indem du heute deine Aufgaben strukturiert durchführst. Der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, ist genau jetzt.

Ich hatte eigentlich vor, heute auch noch ein wenig über andere Punkte zu sprechen, die wichtig sind, um abschalten zu können. Zum Beispiel wie wichtig es ist, in welchem Raum du promovierst. Und über Sport und körperliche Betätigung. Und wie Meditation für dich zum Gamechanger werden kann in Bezug aufs Abschalten.

Wie du gemerkt hast, habe ich mich allerdings etwas in Rage geredet und da ich wirklich will, dass die Punkte auch wirken, die ich dir heute genannt habe, lasse ich es – für heute – darauf beruhen.

Kennst du noch jemanden, dem dieser Podcast das Promotionsleben erleichtern könnte? Dann sei nicht egoistisch, sondern sag weiter, dass es diesen Podcast gibt!

Wir hören uns dann wieder nächste Woche und bis dahin: Entspanntes Abschalten nach dem Promovieren!

Deine Marlies