Bist du oft gestresst und weißt gar nicht mehr, was normal ist?

Dann lass uns schauen, ob dein Stresslevel zu hoch ist und wie du darauf reagieren kannst. Freue dich auf spannende Erkenntnisse:

• Du verstehst, was Stress eigentlich ist und wie er deinen Körper beeinflusst.

• Du erkennst, welche physischen und psychischen Symptome auf zu viel Stress hindeuten.

• Du wirst lernen, wie Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress reagieren.

• Du erfährst, wie du deinen eigenen Stresslevel einschätzen kannst und wann es Zeit für professionelle Hilfe ist.

Stress erkennen und bewältigen: Ein Leitfaden für Promovierende

Stress ist ein Thema, das viele von uns betrifft, besonders in herausfordernden Lebensphasen wie der Promotion. Oft nehmen wir Stress als Teil unseres Alltags hin und ignorieren Warnsignale. In diesem Artikel möchte ich dir helfen, Stress besser zu verstehen und seine Auswirkungen auf deinen Körper zu erkennen. Außerdem gebe ich dir Werkzeuge an die Hand, wie du besser mit Stress umgehen kannst.

Erst mal vorweg ein Disclaimer:

Ich bin keine Ärztin, d.h. auch wenn ich die Informationen heute nach bestem Wissen und Gewissen teile, musst du dich dennoch selbst erkundigen und es ist nicht mein Ziel, dich zu diagnostizieren.

Stattdessen will ich, dass du Gefahrenhinweise erkennst und dich dann selbst weiter informierst (am Ende des Artikels findest du eine Liste mit hilfreichen Ressourcen).

Was ist Stress?

Stress ist ein Gefühl der Überforderung, das sowohl psychische als auch physische Reaktionen hervorrufen kann. Wenn du in einer stressigen Situation bist, werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Diese Hormone versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft und aktivieren den sogenannten “Fight-or-Flight”-Modus. Dies kann kurzfristig nützlich sein, wird jedoch problematisch, wenn der Stress zu einem Dauerzustand wird. Langfristiger Stress kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, darunter ein geschwächtes Immunsystem und erhöhte Risiken für verschiedene Krankheiten.

Die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper

Stress hat viele Auswirkungen auf deinen Körper. Dazu zählen:

• Erhöhter Puls und Blutdruck: Dein Herz schlägt schneller, um mehr Blut durch deinen Körper zu pumpen.
• Schlafstörungen: Stress kann dazu führen, dass du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
• Verdauungsprobleme: Stress kann Magenbeschwerden, Übelkeit oder andere Verdauungsprobleme verursachen.
• Kopfschmerzen: Viele Menschen erleben bei Stress Kopfschmerzen oder Migräneanfälle.

 Diese körperlichen Reaktionen sind oft Anzeichen dafür, dass dein Körper überfordert ist. Es ist wichtig, diese Signale ernst zu nehmen und zu erkennen, wann es Zeit ist, etwas zu ändern.

Das Leisure-Sickness-Syndrom

Etwas, das du vielleicht auch schon mal erlebt hast, ist das Leisure-Sickness-Syndrom, also das Freizeit-Krankheits-Syndrom, das schon so mancher Doktorand*in den Urlaub versaut hat. Wie kommt es dazu? Die Stresshormone sorgen dafür, dass dein Immunsystem hochgefahren wird. Wenn du nun aber dauerhaft Stress hast und dann plötzlich die Stressoren wegfallen, dann nimmt sich dein Immunsystem auch erst mal frei und statt des geplanten Urlaubs, liegst du im Bett.

Hier findest du eine Studie zum Leisure-Sickness-Syndrom.

Stress und geschlechtsspezifische Unterschiede

Interessanterweise gibt es Unterschiede in der Stressreaktion zwischen Männern und Frauen. Bei jüngeren Männern kann ein erhöhter Cortisolspiegel die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, während dies bei jüngeren Frauen nicht der Fall ist. Nach der Menopause hingegen kann ein hoher Cortisolspiegel bei Frauen zu Gedächtnisproblemen führen. Diese Unterschiede zeigen, wie komplex das Thema Stress ist und dass es wichtig ist, individuelle Reaktionen zu berücksichtigen.

Folgen von Stress

Stress kann krank machen. Z.B. kann er das Risiko für Magen-Darm-Krankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, aber auch zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Burnout führen. Aber auch zu Muskelverspannungen kann er führen und dazu, dass Hautkrankheiten aufbrechen.

Stress-Selbsttest: Wie gestresst bist du wirklich?

Um festzustellen, wie gestresst du bist, kannst du einen einfachen Selbsttest durchführen. Beantworte die folgenden Fragen ehrlich und zähle mit, wie häufig zu mit “ja” antwortest. Wenn du häufig zustimmst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass du dich näher mit deinem Stresslevel auseinandersetzen solltest.

Körperliche Symptome

• Hast du Verspannungen in deinem Körper? Denk v.a. an Verspannungen von Schultern und Nacken und dem unteren Rücken.
• Hast du Kopfschmerzen? Die Verspannungen im Schulter und Nackenbereich, die ich eben erwähnt habe, können zu Kopfschmerzen führen.
• Hast du Probleme mit deinem Magen-Darm-Trakt? Das können z.B. Bauchschmerzen sein, Durchfall aber auch Verstopfung.
• Hast du ein Engegefühl in der Brust?
• Hast du Schlafstörungen? Der erhöhte Kortisollevel bei Stress kann dazu führen, dass du schlechter schläfst.
• Bist du chronisch müde?
• Hat deine Libido abgenommen?
• Hast du Unregelmäßigkeiten bei deiner Menstruation? Das kann z.B. bedeuten, dass sie sich verschiebt, ganz ausbleibt, dir mehr Schmerzen bereitet als sonst und weniger regelmäßig ist, wenn du einen natürlichen Zyklus hast, also nicht hormonell verhütest.

Psychische und emotionale Symptome

• Bist du oft nervös und spürst eine innere Unruhe?
• Bist du leicht reizbar und schlecht gelaunt?
• Hast du Ängste zu versagen ?
• Fühlst du dich antriebslos, lustlos, freudlos, unzufrieden?
• Fühlst du dich erschöpft?

Geistige und kognitive Symptome

• Merkst du, dass du weniger konzentriert bist wie sonst?
• Vergisst du Termine, Aufgaben etc.?
• Hängst du oft in Gedankenspiralen fest und grübelst viel?
• Erlebst du dich weniger kognitiv leistungsfähig als früher

Verhaltensweisen

Last but not least, lese ich dir nun noch eine Liste mit Verhaltensweisen fest, die auch durch Stress ausgelöst werden können

Auch hier darfst du wieder mitzählen: 

• Knirschst du mit den Zähnen? Das merkt man selbst oft nicht, aber dein Zahnärzt*in hat dir das vielleicht schon mitgeteilt oder auch jemand, der neben dir schläft hat dich darauf hingewiesen.
• Isst du unregelmäßig und/oder zu viel oder zu wenig?
• Trinkst du Alkohol, um dich zu beruhigen?
• Konsumierst du mehr Genussmittel (Alkohol, Rauchen, Kaffee) als sonst? Kaffee führt übrigens dazu, dass der Kortisolspiegel noch mehr ansteigt. Alkohol auf der anderen Seite lässt ihn sinken, aber das Problem ist, dass dieser Effekt mit der Zeit nachlässt und du dann immer mehr trinken musst und das wollen wir natürlich nicht, u.a. weil das zu einer Abhängigkeit führen kann.
• Nimmst du Medikamente, um dich zu beruhigen?
• Hast du weniger soziale Kontakte als sonst?

Dein Ergebnis

Zähle mal zusammen, wie oft du mit Ja geantwortet hast. Wenn das häufig oder sehr häufig war, dann willst du dem Thema Stress in deinem Leben vielleicht mehr Aufmerksamkeit schenken und dich gut um dich kümmern.

Wenn du häufig mit “ja” geantwortet hast, ist es ratsam, dein Stresslevel ernst zu nehmen und nach Wegen zu suchen, um es zu reduzieren.

Dazu kann es auch gehören, dir professionelle Hilfe zu holen.

Wenn du es noch genauer wissen möchtest, dann kannst du diesen Stresstest von der Klinik Bonn (PDF) machen, bei dem du anhand einer ausführlichen Liste von Warnsignalen bewerten kannst, ob diese stark oder leicht bei dir zutreffen. Anhand des errechneten Punktestand siehst du dann, wie stark dein Stresslevel aufgrund deiner Antworten bewertet wird. 

Fazit

Stress ist ein komplexes Thema, das viele Facetten hat. Es ist wichtig, die eigenen Stressreaktionen zu erkennen und ernst zu nehmen. Mit den richtigen Strategien kannst du lernen, besser mit Stress umzugehen und ein gesünderes, glücklicheres Leben zu führen. Achte auf dich und deine Bedürfnisse – du hast es verdient, glücklich und stressfrei zu promovieren!

Weiterführende Links

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Ressourcen aus dem Artikel / der Episode (Stand: 26.8.2024)

AOK Gesundheitsmagazin (15.11.2022): So können Sie Warnsignale des Körpers bei Stress erkennen. Zum Online-Artikel.

Bangasser DA, Eck SR, Telenson AM, Salvatore M. Sex differences in stress regulation of arousal and cognition. Physiol Behav. 2018 Apr 1;187:42-50. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.09.025. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28974457; PMCID: PMC6402500. Zum Volltext.

Barmer: Stresssymptome: Wie sie sich bei Stress zeigen. Zum Online-Artikel.

Stress-Test der Klinik Bonn (öffnet als PDF)

Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RA, Updegraff JA. Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychol Rev. 2000 Jul;107(3):411-29. doi: 10.1037/0033-295x.107.3.411. PMID: 10941275. Kurzinfo & Volltext.

Universitätsspital Zürich: Informationen zum Thema Stress.

Verma R, Balhara YP, Gupta CS. Gender differences in stress response: Role of developmental and biological determinants. Ind Psychiatry J. 2011 Jan;20(1):4-10. doi: 10.4103/0972-6748.98407. PMID: 22969173; PMCID: PMC3425245. Zum Volltext.

Vingerhoets AJ, Van Huijgevoort M, Van Heck GL. Leisure sickness: a pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychother Psychosom. 2002 Nov-Dec;71(6):311-7. doi: 10.1159/000065992. PMID: 12411765. Kurzinfo & Volltext.

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