Viel zu oft bestrafen wir uns selbst (und wenn es nur durch negative Selbstgespräche ist) dafür, dass wir etwas nicht so hinbekommen, wie wir uns das vorgenommen haben. Dass wir uns selbst für die Erreichung unserer Promotionsziele belohnen, ist viel seltener.

Ich stelle dir 11 ganz unterschiedliche Möglichkeiten vor, dich selbst zu belohnen.

Sich Ziele zu setzen ist wichtig – klar. Aber genauso wichtig ist es, sich selbst für erreichte Ziele auch zu belohnen. Und zwar nicht erst, wenn du mit der Dissertation durch bist, sondern regelmäßig im Alltag. Genau darum geht’s in diesem Artikel: Ich stelle dir elf Möglichkeiten vor, wie du dich selbst belohnen kannst – und warum das so hilfreich ist.

Warum überhaupt Belohnungen?

Belohnungen helfen dir, deine Leistung anzuerkennen. Statt dich auf das zu fokussieren, was nicht geklappt hat, richtest du deinen Blick auf das, was du geschafft hast. Viele Promovierende bestrafen sich unbewusst – mit negativen Selbstgesprächen wie „Ich war wieder undiszipliniert“ oder „Ich hätte mehr schaffen müssen“. Eine kleine Belohnung wirkt dem entgegen und kann deine Motivation nachhaltig stärken. Wichtig: Die Belohnung ersetzt nicht deine innere Motivation. Aber sie verstärkt sie positiv.

Und so funktioniert’s: Setz dir ein klares Ziel – zum Beispiel für die Woche – und leg gleich fest, wie du dich belohnst, wenn du es erreichst. So verknüpfst du dein Ziel mit einem schönen Ergebnis und gibst dir selbst einen zusätzlichen Anreiz.

1. Zeit für dich

Vielleicht das Schönste, was du dir schenken kannst: Zeit nur für dich. Zum Beispiel eine lange Yoga- oder Meditationssession, ein Spaziergang oder ein Hobby, das in letzter Zeit zu kurz kam. Vielleicht willst du mal wieder Klavier spielen, bouldern oder einfach nur ein Pferd streicheln? Frag dich: Was lässt dein Herz höherschlagen?

2. Gönn dir was

Du hast schon länger ein bestimmtes Kleid im Schaufenster bewundert? Dann gönn es dir als Belohnung für einen größeren Meilenstein. Wichtig ist: Kein Frustkauf, sondern ein bewusster Genuss. Wenn du keine neuen Dinge brauchst, sind Blumen, eine neue Pflanze oder etwas Selbstgemachtes eine schöne Alternative.

3. Konferenzteilnahme als Deal

Manche Dinge machen einfach Freude – auch wenn sie objektiv nicht „nötig“ sind. Zum Beispiel eine spannende Konferenz, die nicht direkt zur Dissertation passt. Nutze so etwas als Belohnung: Wenn du dein Kapitel bis Zeitpunkt X fertig hast, darfst du zur Konferenz fahren – ohne schlechtes Gewissen und ohne den Puffer dafür zu opfern.

4. Kulinarischer Genuss

Du liebst gutes Essen, hast aber keine Lust zu kochen? Dann belohn dich mit einem Restaurantbesuch oder bestell dir was Leckeres. Wenn du gern kochst, kann auch genau das deine Belohnung sein: ein entspannter Abend in der Küche mit einem besonderen Rezept. Günstigere Alternative: ein guter Kaffee oder ein Glas Rotwein mit einem frisch fertiggestellten Kapitel in der Hand.

5. Wellness und Wasser

Im Winter vielleicht ein Besuch in der Sauna oder Therme, im Sommer ein Ausflug zum See oder ins Freibad – mit klassischen Pommes rot-weiß als Krönung. Und wenn du eher auf Action stehst: Wie wär’s mit Paddeln, Wasserski oder einem Snowboardtag?

6. Schmökern – ohne Pflicht

Du hast Papers, die dich interessieren, aber nicht direkt für deine Diss relevant sind? Nimm sie dir als Belohnung vor. Oder lies mal wieder etwas ganz anderes: ein Fantasy-Kinderbuch, ein Liebesroman oder was auch immer dir Spaß macht. Hauptsache, es tut gut.

7. Couchabend mit Netflix & Co.

Ein Abend auf der Couch, Chips, Wein, Lieblingspyjama – und deine Lieblingsserie (auch die, die du sonst niemandem verrätst). Wenn du magst, lad deine beste Freundin ein. Das Ziel: pure Entspannung.

8. Freund*innen treffen

Du brauchst dafür gar keinen großen Plan. Ein Picknick, ein Spaziergang, ein Besuch im Escape Room – ganz egal. Hauptsache, du verbringst Zeit mit Menschen, die dir guttun.

9. Weiterbildung nach Lust und Laune

Ein Online-Kurs, ein Workshop oder eine Vorlesung, die dich interessiert – all das kann Belohnung sein. Und es darf auch privat sein: Häkelkurs, Zumba oder etwas ganz anderes. Alles, was dich weiterbringt oder dir einfach nur Spaß macht.

Meine persönlichen Empfehlungen:

• Ein traditioneller Yoga-Kurs in Indien (online – tut mir persönlich richtig gut!)
• Ein Kurs mit Karin Dimitrovova – entweder zum Handstandlernen, für mehr Flexibiliät (gut, um der vielen Arbeit am Schreibtisch was entgegenzusetzen) oder für mehr Bauchmuskeln (ich hab alle ihre Kurse bis auf den Inversion-Kurs)

Und für deine Doktorarbeit:

• Ein Kurs für besseres Zeitmanagement in der Promotion
• Ein Kurs zur Vorbereitung der Disputation (wenn du schon soweit bist)

10. Tapetenwechsel

Ein Mini-Ausflug nur für dich. Vielleicht ein Museumsbesuch, ein Nachmittag im Lieblingscafé in der Nachbarstadt oder ein paar Stunden am See mit Buch und Picknickdecke. Du musst nicht weit wegfahren – schon ein Tapetenwechsel in der eigenen Stadt kann Wunder wirken. Hauptsache: raus aus dem Alltag.

11. Digitale Pause

Belohn dich mit bewusster Offline-Zeit – zum Beispiel einen halben Tag ohne Bildschirm. Kein Scrollen, kein Recherchieren, kein Planen. Einfach nur das tun, was du gerade wirklich willst. Vielleicht schlafen, zeichnen, faulenzen, Musik hören. Klingt simpel – tut aber richtig gut.

Bonus: Zwei Fragen für deine ganz persönliche Belohnung

Falls du dich mit den oben genannten Ideen nicht so richtig identifizieren kannst, probier mal diese zwei Fragen:

1. Was würdest du tun, wenn ich dir eine Stunde (oder einen halben Tag) Zeit schenken würde?
2. Was würdest du dir gönnen, wenn ich dir 5 Euro (oder 10 oder 50) schenken würde?

Was auch immer dir da in den Sinn kommt – genau das ist eine gute Belohnung. Und je größer der erreichte Meilenstein, desto größer darf natürlich auch die Belohnung sein.

Teile gerne unten in den Kommentaren, womit du dich am liebsten belohnst!

In dieser Episode erwähnte Podcast-Episoden:

Episode 79: Wunderwaffe Puffer