Glücklich Promovieren

Episode #48

Promotions-Superkraft Nr. 3: Resilienz

von Dr. Marlies Klamt | Glücklich Promovieren Staffel 1 Episode #48

In Episode 48 erfährst du:

  • Was Resilienz überhaupt ist

  • Welche Faktoren Resilienz fördern

  • Welche Möglichkeiten du hast, deine Resilienz zu verbessern

Inklusive Tipps für praktische Übungen!

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    Promotions-Superkraft Nr. 3: Resilienz

    Was bedeutet Resilienz?

    In der Physik wird damit die Eigenschaft eines Gegenstands bezeichnet, sich nach einer Veränderung wieder in den ursprünglichen Zustand zurückzuverwandeln. In der Psychologie bezeichnet man mit Resilienz die psychische bzw. seelische Widerstandsfähigkeit.

    Welche Persönlichkeitseigenschaften fördern Resilienz?

    Es gibt noch mehr Faktoren, die Resilienz fördern, aber hier eine Auswahl:

    • Kontrollüberzeugung – wie sehr du davon überzeugt bist, dass eine Situation prinzipiell beeinflusst werden kann
    • Selbstwirksamkeitserwartung – wie sehr du davon überzeugt bist, dass DU die Situation beeinflussen kannst
    • Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen
    • Hoffnung bzw. Optimismus – der Glaube an einen positiven Ausgang
    • Stabile Werte

    Mehr dazu findest du bei Fleming & Ledogar (Link zum Artikel oben unter Quellen & Ressourcen).

    Wie kann ich meine Resilienz verbessern?

    Auf Basis der Vorschläge der American Psychological Association (Link siehe ebenso oben unter Quellen & Ressourcen), möchte ich dir ein paar Möglichkeiten vorstellen, wie du deine Resilienz verbessern kannst. Damit du auch in die Umsetzung kommst, ergänze ich diese Möglichkeiten um Tipps von mir, was du konkret tun kannst:

    1. Schaffe dir ein Netzwerk

    Baue dir ein Support-Netzwerk auf und schaffe Verbindungen: mit Freunden und Freundinnen, deiner Familie, aber auch in Gruppen von Gleichgesinnten, d.h. anderen Promovendinnen, Kollegen und Kolleginnen oder aber einer Sportgruppe usw. Auch Mentoring- und Coaching-Beziehungen sind hier denkbar.

    2. Betrachte deine Situation realistisch

    Betrachte deine Probleme realistisch und blase sie nicht mehr auf als nötig. Die Situation kannst du nicht ändern, aber wie du auf sie blickst, schon. Mir hilft dabei immer folgende Übung: Stell dir vor, wie du in 5 Wochen über das Problem denken wirst; in 5 Monaten; in 5 Jahren – am Ende deines Lebens. Wie relevant ist die Krise, wenn du ihr dein ganzes Leben entgegensetzt?

    3. Trete in Aktion

    Action, Baby! Trete in Aktion, handle, ändere etwas an deiner Situation. Vor ein paar Wochen habe ich die Juniorprofessorin Dr. Steffi Haag interviewt. – beschrieben, wie sie ihre Situation geändert hat. Mein Tipp: Liste mit Möglichkeiten aufschreiben, Plan aufstellen, losgehen!

    4. Kümmere dich um dich

    Betreibe Selbstfürsorge: Kümmere dich um dich – sei nett zu dir. Gehe so mit dir um, wie du es auch mit einer lieben Freundin tun würdest. Kümmere dich um deinen Körper, mache Sport, iss gesund, schlaf genug. Ich weiß, ich sag das alle paar Episoden. Und zwar absichtlich, weil wir oft nicht mal die Grundbedürfnisse unseres Köpers erfüllen, aber erwarten, dass er perfekt funktioniert. Gerade dann, wenn wir eine Krise haben. Seh es nicht als Pflichtprogramm an, dir was gesundes zu essen zu machen oder Sport zu machen. Sondern genieße es. Quäle dich nicht zum Joggen, wenn du darauf keinen Lust hast, sondern fange eine Yogakurs an, wenn dir das mehr liegt.

    5. Sei optimistisch

    Pflege deinen Optimismus. Nicht an all das Schlechte denken, was passieren könnte, sondern sich auf das Positive konzentrieren. Feiere dich für deine Erfolge. Dazu kannst du ein Erfolgstagebuch führen, in das du alle deine Erfolge einträgst (sei hier großzügig, was du als Erfolg siehst) einträgst. Wenn es mal nicht so läuft, kannst du dich mit Hilfe deines Erfolgstagebuchs wieder motivieren.

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